みなさん冬季うつ病やウィンターブルーって聞いたことがありますか？最近日本でも冬季うつ病の記事を目にするようになり、聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。
寒くなり日照時間が短くなるにつれて、気分が落ち込みがちになったり、やる気が起きなかったり、過眠・不眠に悩んでいたら冬季うつ病の可能性があります。原因が冬季うつ病であるとわかるだけでも気持ちも楽になり、具体的に対策することもできますよね。
今回は簡単に冬季うつ病とは何なのか、ビタミンDとの関係、今すぐできる対策についてまとめてみました。
冬季うつ病って何？
冬季うつ病とは
季節性感情障害（SAD）という季節性のうつ症状です。秋から冬にかけて症状が現れ、春に向かうにつれて症状がなくなっていきます。カナダや北欧諸国など日照時間の少ない地域で発症しやすいといわれています。
冬季うつ病の症状
冬季うつ病には、以下のような症状があります。
- 集中力の低下
- 元気がない
- 過眠・過食
- 睡眠障害
- 物事・社会に対して興味がなくなる
- モチベーションの低下
- 将来が不安になる
- やる気の欠如
ウィンターブルーとの違いは？
カナダのメンタルヘルス協会によるとウィンターブルーと季節性感情障害（SAD）には違いがあるとのことです。睡眠障害や引きこもりなどの症状が出たら、SADの可能性があるので注意が必要です。
季節性感情障害（SAD）は重篤なうつ病の一種で、2週間以上落ち込んだ気分が続く場合は、SADのサインである可能性があります。食欲の変化やエネルギーの低下などの症状は、ウィンターブルーに似ているがSADの症状には、睡眠障害、やる気の欠如、社会的状況からの引きこもりなども含まれます。
https://luminohealth.sunlife.ca/s/article/How-to-survive-the-winter-blues-in-Canada?language=en_US
ビタミンDとの関係
ビタミンDと冬季うつ病との関係に関する研究もあり、その関連性が高いことが明らかになっています。
体内でビタミンDを生成するのに必要な日光が不足している国や地域では、大うつ病の有症率が高く、ビタミンD不足とうつ症状との関連性が高いことが明らかになりました。ビタミンDを補給することは、大うつ病に関連した症状や精神的健康を改善するための、簡単かつ便利な費用対効果の高い治療戦略となり得ると結論付けられています。
日光不足によるセロトニン活性の低下、体内のビタミンD濃度の低下、皮膚のメラノサイトによるメラトニン産生量の増加、概日リズムの変化と関連していることも示唆されています。
https://www.researchgate.net/publication/320380834_Vitamin_D_for_Depression_with_a_Seasonal_Pattern_an_Effective_Treatment_Strategy
日光不足はビタミンDだけでなく、セロトニン不足にも繋がります。セロトニン不足はうつや睡眠障害などの原因になり得るともいわれているので、毎朝の散歩を習慣化して積極的に日光浴をするように心がけましょう♪冬にどうしても眠れない場合は、メラトニンのサプリメントを摂取してストレスなく眠れるようにするのも一つの手だと思います。
冬季うつ病対策
病気について理解する
まずは病気について正しく理解することが大切です。私自身カナダ１年目の冬に睡眠障害に悩まされたことがあります。その時、冬季うつ病を知らなかったために寝られないことがストレスになり、睡眠導入剤なしでは寝られない負のスパイラルにはまってしまいました。後から冬季うつ病の症状だったことを知って、気持ちがすっと楽になりました。今では10月くらいからビタミンDのサプリメントを摂取したり、運動をしたりと自分なりの対策をして冬を乗り切っています。
規則正しい生活をする
日照時間の少ないカナダで昼まで寝ていると、あっという間に日が暮れてしまい太陽の光に当たる時間が減ってしまいます。朝早く起きて、散歩をするなどして規則正しい生活を心がけ、栄養のバランスのいい食事を心がけましょう。
ビタミンDはサプリメントで補う
カナダの冬の日照時間は少なく、冬は１日晴れ間が出ない日もよくあります。そのため通常太陽の光を浴びて生成されるビタミンDが不足しがちになります。毎朝散歩をして太陽の光を浴びることも大切ですが、足りない物は積極的にサプリメントで手っ取り早く補ってしまいましょう。薬局やスーパーマーケットで、ビタミンDの錠剤や液体タイプのサプリメントを購入することができます。
運動習慣を身につける
適度な運動はうつ病の改善や予防に効果がある可能性が示唆されています。適度な運動により、セロトニンが分泌され、心の安定が図れることが関係していると言われています。日中散歩をしたり、家でYouTubeを見ながらリズム運動をしたり、ヨガをしたり、続けられる範囲内で自分に合った運動習慣を身につけるのが良さそうですね。
まとめ
「冬季うつ病って何？ビタミンDとの関係や今すぐできる対策」いかがでしたか？
まずは冬季うつ病の存在を知ること、それを正しく理解した上で今すぐ対策することが大切です。適度な運動や栄養バランスのとれた食生活はもちろん、日照時間の少ない地域在住の方はビタミンDを積極的に補うなどして、冬を乗り切りましょう！
